الأطعمة الغنية بفيتامين ( د )
الأطعمة الغنية بفيتامين د: دليل شامل
أهمية فيتامين د للجسم
- تقوية العظام والأسنان
- دعم جهاز المناعة
- فوائد صحية متعددة
مصادر فيتامين د من اللحوم ومنتجاتها
التونة المعلبة
- تحتوي 100 غرام على 268 وحدة دولية
- يُفضل تناول التونة الخفيفة بكميات معتدلة بسبب احتمال احتوائها على ميثيل الزئبق
سمك السلمون الأحمر
- 85 غرام تحتوي على 447 وحدة دولية
- غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3
سمك السردين والرنجة
- علبة سردين (107 غرام) تحتوي على 177 وحدة دولية
- الرنجة الطازجة 216 وحدة دولية لكل 100 غرام
- الرنجة المخللة 112 وحدة دولية لكل 100 غرام
زيت كبد الحوت
- ملعقة طعام تحتوي على 1360 وحدة دولية (340% من الاحتياج اليومي)
الكبد البقري
- 85 غرام تحتوي على 42 وحدة دولية
- غني بالبروتين والمعادن
صفار البيض
- بيضة كبيرة تحتوي على 50 وحدة دولية
- مصدر جيد للكالسيوم أيضاً
الحليب ومشتقاته
الحليب واللبن وجبنة الريكوتا مدعمة بفيتامين د والكالسيوم، وينصح بالاعتدال بسبب محتوى الدهون.
المصادر النباتية
الفطر
- فطر شيتاكي المجفف: 77 وحدة دولية لكل 50 غرام
- فطر Maitake: 562 وحدة دولية لكل 50 غرام
- فطر Portobello والفطر الأبيض المعرضان للأشعة فوق البنفسجية يحتويان على 523-568 وحدة دولية لكل 50 غرام
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
| المادة الغذائية | كمية فيتامين د (ميكروغرام لكل 100 غرام) |
|---|---|
| حليب البقر المدعم | 1.3 |
| اللبن المدعم | 1.3 |
| حليب الصويا المدعم | 1.2 |
| التوفو المدعم | 2.5 |
| الحبوب الجاهزة المدعمة | 8.3 |
| عصير البرتقال المدعم | 1 |
فيتامين د في الفواكه والخضروات
لا يحتوي الفواكه والخضروات على فيتامين د، والفطر هو المصدر النباتي الوحيد المعروف.
المكملات الغذائية لفيتامين د
متوفرة منفردة أو مع الكالسيوم، ويجب الالتزام بالجرعات الموصى بها لتجنب التسمم.
فيتامين د وأشعة الشمس
- يُصنع في الجلد عند التعرض المباشر للشمس
- عوامل مؤثرة: وقت التعرض، الموقع الجغرافي، درجة صبغة الجلد
الكميات الموصى بها يوميًا
| الفئة العمرية | الكمية (وحدة دولية) |
|---|---|
| الرضع (0-12 شهرًا) | 400 |
| من سنة إلى 70 سنة | 600 |
| فوق 70 سنة | 800 |
| الحوامل والمرضعات | 600 |
الحد الأقصى للاستهلاك اليومي
| الفئة العمرية | الحد الأعلى (وحدة دولية) |
|---|---|
| الرضع | 1000-1500 |
| الأطفال (1-8 سنوات) | 2500-3000 |
| من 9 سنوات فأكثر | 4000 |
| الحوامل والمرضعات | 4000 |
فوائد فيتامين د ونقصه
- ضروري لصحة العظام والأسنان والجهاز المناعي
- نقصه يؤدي إلى آلام وضعف في العضلات والعظام
- يسبب الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند الكبار
خلاصة
- تناول أطعمة غنية بفيتامين د
- التعرض المعتدل لأشعة الشمس
- استخدام المكملات عند الحاجة وتحت إشراف طبي
تعليقات
إرسال تعليق