الفواكه التي تحتوي على الحديد

 الفواكه التي تحتوي على الحديد

الفواكه التي تحتوي على الحديد :

الحديد من المعادن الضرورية للجسم، ويتواجد بكميات متفاوتة في العديد من الفواكه. فيما يلي أبرز الفواكه الغنية بالحديد:

• الخوخ المجفف:
• يُعتبر من المصادر الغنية بالحديد، حيث يحتوي نصف كوب من الخوخ المجفف على حوالي 0.81 ملغ من الحديد (أي 4.5% من الكمية اليومية الموصى بها)، كما أن نصف كوب من عصير الخوخ المجفف يحتوي على 3 ملغ (حوالي 17% من الكمية اليومية).
• التوت:
  كوب واحد من التوت يحتوي على حوالي 2.6 ملغ من الحديد (14% من الاحتياج اليومي)، وكوب توت العليق يحتوي على حوالي 1 ملغ (5% من الاحتياج). كما يتميز التوت بغناه بمضادات الأكسدة وفيتامين ج.
• الفواكه المجففة (الزبيب والمشمش):
  كوب المشمش المجفف يحتوي على 8 ملغ من الحديد (42% من الاحتياج اليومي)، في حين يحتوي ثلث كوب من الزبيب على حوالي 1 ملغ من الحديد. الزبيب غني كذلك بالبوتاسيوم وفيتامينات ب.
• التين:
  100 غرام من التين المجفف تحتوي على 4.2 ملغ من الحديد، وهو غني أيضاً بالكالسيوم والفوسفور والألياف.
• التمر:
  10 حبات تمر تحتوي على حوالي 1 ملغ من الحديد.
• البطيخ:
  الشريحة الصغيرة من البطيخ تحتوي على 0.69 ملغ من الحديد.
• فواكه أخرى تحتوي على الحديد:
  مثل الموز (0.36 ملغ لكل موزة)، التفاح (0.5 ملغ للحبة)، وجوز الهند المجفف (3 ملغ لكل 100 غرام).

مصادر نباتية أخرى للحديد

بالإضافة إلى الفواكه، توجد مصادر نباتية مهمة للحديد مثل:

• الفول والعدس
• التوفو
• حبوب الإفطار المدعمة
• الحبوب الكاملة والخبز المدعم
• المكسرات (خاصة الكاجو)
• بذور دوار الشمس واليقطين والسمسم

احتياجات جسم الإنسان من الحديد

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الحديد حسب الفئة العمرية والجنس، مثلاً:

• الرضع (0-6 أشهر): 0.27 ملغ
• الرضع (7-12 شهراً): 11 ملغ
• الأطفال (1-3 سنوات): 7 ملغ
• الإناث (18-50 سنة): 18 ملغ
• الذكور (19 سنة وأكثر): 8 ملغ